塌肩膀如何锻炼纠正

肩膀是人体的重要部位之一，它不仅支撑着我们的手臂，还承担着身体的重量。然而，现代人的生活方式往往导致肩膀塌陷，给身体带来不良影响。那么，如何锻炼纠正塌肩膀呢？

首先，我们需要了解塌肩膀的原因。一般来说，长期的不良姿势是导致塌肩膀的主要原因。比如，长时间低头看手机、电脑，或者久坐不动等。这些习惯会导致肩膀向前倾斜，胸部收缩，肌肉变得松弛，从而形成塌肩膀。

针对这种情况，我们可以通过以下几种方法来锻炼纠正塌肩膀：

1. 伸展胸部肌肉

胸部肌肉的收缩是导致塌肩膀的主要原因之一，因此我们需要通过伸展胸部肌肉来纠正塌肩膀。具体方法是：站直身体，双手抱头，向后仰头，同时向后伸展胸部肌肉，保持10秒钟，然后放松。每天重复3-5次。

2. 加强肩部肌肉

肩部肌肉的强度也是纠正塌肩膀的关键。我们可以通过以下几种方法来加强肩部肌肉：

（1）俯卧撑：俯卧撑是一种非常有效的锻炼肩部肌肉的方法。我们可以每天做20-30个俯卧撑，逐渐增加数量。

（2）哑铃推举：拿起一对哑铃，双手向上推举，直到手臂伸直，然后缓慢放下。每天重复3-5次。

（3）拉力器：使用拉力器进行肩部肌肉的训练，可以有效地加强肩部肌肉。

3. 改善姿势

改善姿势也是纠正塌肩膀的重要方法。我们需要时刻保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头看手机、电脑等不良姿势。此外，我们还可以通过瑜伽、普拉提等运动来改善姿势，从而纠正塌肩膀。

总之，纠正塌肩膀需要长期坚持，不能一蹴而就。我们需要通过伸展胸部肌肉、加强肩部肌肉、改善姿势等方法来逐步纠正塌肩膀，从而保持健康的身体姿态。

本文来源：m.huguan123.com

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：肩部（三角肌） 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举...

1、侧平举;两脚开立，同臂下垂，双手握拳，拳眼向前，或手持重物，然后同臂侧平举，保持手臂与肩平位置下3一4秒，再还原。每组12～15次，练习3组。2、俯卧撑。练习3组，每组8～15次。要求俯撑时肘外展，并保持两肘与肩在一水平线上。每组10～12次，练习3组。3、屈臂提肘：两腿开立，两手于...

首先，第一式，利用带子进行反向扩胸，锻炼我们肩膀后部的肌肉。起始姿势，将带子中心固定在与胸同高的地方，面向固定处，往后退1.2-1.5米，双手握住带子的两端，往前伸直手臂至胸口高度，手肘稍稍弯曲。第一步:手肘角度保持不变，上臂分别从两侧朝外伸展，该动作持续2秒、停顿1秒。第二步:用4秒的...

塌肩的人，春、秋、冬可以穿带垫肩的衣服；夏天女性可以穿肩部带些花边等装饰的衣服。锻炼当然有好方法了，就是负重耸肩，具体方法是：双手握住杠铃（也可以用有一定重量的铁棍或结实的木棍两头绑些重物），双手宽度与肩宽，手臂伸直，用肩部的力量向上耸肩（俗称端肩膀），次数以肩部有酸胀感即可。每天...

那你需要把三角肌练好，三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉...

俯卧撑对塌肩的作用不大,一般来讲俯卧撑可以发达胸肌以及三角肌前束,而塌肩需要三角肌中束发达才能一定程度的弥补.所以最好做哑铃侧平举. 跳绳和跑步都可以辅助进行！

塌肩是肩膀比别人都低，也叫柳肩。由于长期行走姿势不正确，而引起塌肩，脊柱侧弯，并有较长时间步行后鞋底磨平，双腿疲累酸胀，身体重心自然靠倾斜，双足承受更多重量。人体的肩部主要有三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一...

具体的方法和步骤分为很多种，但是大同小异——主要都是靠通过锻炼身体肌肉，尤其是肩膀肌肉来形成优美的肌肉流线。比如做斜方肌拉伸动作，可以用一只手然后抱住自己的后脑勺，然后用指尖触摸一边的耳朵，同时扭动头部，只有脖子感到酸胀疼痛才说明动作是正确的，一般每天只需要做四五分钟即可。还...

2. 然而，你提到感觉肩膀塌陷，这可能是姿势不良或肌肉发达程度不足所致。为了改善肩膀的线条，你可以尝试以下方法：a. 加强肩膀和背部肌肉的锻炼，如哑铃肩推、引体向上和俯卧撑等，以增强肩部力量和形态。b. 注意日常姿势，无论是站立、行走还是坐着，都应保持肩膀放松并向后下沉。c. 穿着合适的衣物...